Секрет счастья 8 фруктов и овощей в день

Правило № 2: 4 раза в неделю ешьте морепродукты

Известный нутриционист Кейт Кэллахан убеждена, что наше настроение напрямую зависит от состояния кишечника: «95% серотонина – гормона счастья – локализовано в кишечнике. Если ваш кишечник здоров, вы забудете про стресс. Квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб комбуча – это те продукты, в которых в процессе брожения разрушается сахар и крахмал, высвобождая полезные вещества.

Чем жирнее, тем лучше. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которых много в морепродуктах, необходимы для хорошего настроения. Они помогают мозгу справляться со стрессом и уменьшают воспалительные процессы. Полюбите лосось, сардины, макрель. Не нравится рыба? Вскормленная на траве говядина – также прекрасный источник триптофана, служащего прекурсором серотонина.

Итак, что же это за правило?

Согласно ВОЗ, здоровое питание предполагает, что человек в течение каждого дня употребляет не менее 400 — 500 г овощей и фруктов, то есть 5 стограммовых порций «живых» витаминов, клетчатки и антиоксидантов за 5 приемов пищи, включая перекусы.

По данным опроса международной компании Research Now, в России после 55 лет люди теряют интерес к сбалансированному питанию:

  • 60-ти процентам опрошенных в этой возрастной группе удается съедать по 500 граммов овощей и фруктов не чаще, чем 1-2 дня в неделю.
  • В России менее всего этим стандартам соответствуют пищевые привычки жителей Урала и Северо — Запада нашей страны. Здесь им следуют соответственно 17 и 15 % опрошенных.
  • А наиболее склонны выполнять рекомендации ВОЗ россиянки в возрасте 45 — 54 лет, проживающие в Центральном и Приволжском федеральных округах.
  • Лишь 9% россиян отметили, что им удается придерживаться принципа 5 порций фруктов и овощей в день.
  • Тех, кто вообще не следует этому принципу, в России –12 %.

Это может быть связано с недостаточной образованностью населения в вопросах роли питания для поддержания хорошего самочувствия, равно как и недостаточной доступностью свежих овощей и фруктов.

По мнению проф. Аллы Погожевой (Институт питания РАМН) результаты опроса подтверждают, что сознательная забота о сбалансированном питании не свойственна россиянам, и это ведет к снижению уровня здоровья нации в целом.

Профессор Погожева видит причиной такой плачевной ситуации тот факт, что граждане нашей страны крайне мало знают о методах, позволяющих выстроить полноценный рацион с минимальными затратами, недооценивая роль функциональных продуктов, БАД и витаминов.

Правило № 4: Выделите 7 порций фруктов и овощей в день

Возможно, это звучит слишком, но попробуйте разбить это количество на отдельные приемы пищи, и вы убедитесь, что способны достичь данной цели.

Например, предлагаю Вам такой план питания с включением 5 — 7 порций овощей и фруктов в день:

  • К завтраку добавьте 1-2 фрукта. Например, половинку банана, яблоко. Для разнообразия попробуйте также замороженные ягоды, которые можно добавить в творог или молочный коктейль.
  • В качестве утреннего перекуса и полдника — любой фрукт, морковь, сельдерей, а также фрукты, добавленные в несладкий йогурт, могут послужить вкусным и здоровым перекусом в перерывах между основными приемами пищи.
  • Салаты – отличное решение для обеда и ужина. Свежие овощи могут быть отличной заменой гарнира.

Если Вы находитесь на программе снижения веса или следите за фигурой, то о правильном выборе овощей и фруктов можно узнать здесь.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» мы подробно разбираем  все правила и техники грамотного снижения веса безо всяких диет и изнуряющих упражнений. Сегодня тренинг доступен всем, желающим выкинуть проблему лишнего веса раз и навсегда из своей жизни!

Желаю Вам питаться правильно и сбалансировано! Помните – мы то, что мы едим! Добавьте фрукты и овощи в свой рацион, а вместе с ними полезные витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты. 5 – 7 порций овощей и фруктов каждый день помогут противостоять ежедневным атакам негативного воздействия окружающей среды (инфекциям, стрессам и т. д.)

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Не потому, что число семь – счастливое. Просто, когда вы употребляете много фруктов и овощей, на следующий день вы себя чувствуете лучше. Только, чур, не обманывать. На этот счет есть исторический анекдот. По правилам Министерства сельского хозяйства США американские школьники должны каждый день съедать определенное количество овощей.

В период, когда страной руководил Рональд Рейган, было решено признать кетчуп овощем – в целях экономии. Но ведь мы не будем выдавать желаемое за действительное, а батончик мюсли с курагой – за фруктовый салат? Считаются только необработанные продукты. Люди, которые готовят сами – чистят овощи, режут салаты, заправляют, мешают, – меньше подвержены риску депрессии, чем питающиеся готовой пищей. И кстати, еда, приготовленная дома, примерно в два раза менее калорийна, чем фастфуд. Приятно, хоть к делу и не относится.

Секрет счастья 8 фруктов и овощей в день

Завтрак. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный фруктовый коктейль (smoothie). Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Ланч. Добавьте побольше овощей на бутерброд или в сэндвич.

«Перекусить». Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Подайте сырые овощи с сальсой, гуакамоле или натуральным йогуртом, в который добавлены специи.

Обед / ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок и тостами из зернового хлеба.

Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь.

Статья предоставлена сайтом «Загородная жизнь»

Правило № 3: Забудьте про сахар

Сахар разрушает запасы витаминов и минералов, уничтожает полезную микрофлору и служит причиной резких скачков настроения. Но поскольку нормально функционирующий мозг нуждается в глюкозе, вместо сахарной ваты и эклеров введите в рацион крахмалистые фрукты и овощи. Чтобы заправить организм топливом, ешьте батат (сладкий картофель) и бананы.

А для производства триптофана – незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в организме в серотонин, ешьте белки (кедровый орех, кукурузу, соевые бобы, арахис, молоко, йогурт, творог и все виды мяса). Да, и шоколад никто не отменял. Но в пределах ра­зумного – достаточно одной дольки от плитки с 85-процентным содержанием какао в день. Как вариант, добавляйте какао-порошок в мюсли, кашу или смузи.

Правило № 5: Медитируйте минимум 10 минут в день

Медитация помогает улучшить настроение и концентрацию, утверждает клинический психолог Пола Уоткинс. В ходе одного из последних экспериментов ученые Гарвардского университета наблюдали людей, которые занимались по специально разработанной программе медитации. Подопытные медитировали 8 недель по 27 минут в день.

В результате у них увеличилась плотность серого вещества в области мозга, отвечающей за память и обучение, и в структурах мозга, связанных с самосознанием, состраданием и самоанализом. А в зоне мозга, связанной с беспокойством и стрессом, наоборот, снизилась. Поверьте ученым: даже короткая 10-минутная медитация снижает стресс и напряжение в теле благодаря активации парасимпатической нервной системы.

Как провести быструю медитацию?

Примите любую удобную сидячую позу, спина прямая, шея расслаблена. Положите руки на колени и медленно закройте глаза. Сделайте три медленных глубоких вздоха. Вдыхая, сосредоточьтесь на том, как грудная клетка расширяется и впускает воздух. Выдыхая, следите за тем, как по мере выдоха тело выпускает стресс и расслабляется.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Проделайте это еще два раза и вернитесь к естественному дыханию. Теперь, выдыхая, опустите внимание ниже и сосредоточьтесь на контакте тела со стулом. Заметьте, как ваши ступни соприкасаются с полом, а ладони с коленями. Обратите внимание на звуки, запахи и вкус. Позвольте этим ощущениям входить и выходить из вашей зоны внимания.

Мягко верните внимание к телу. Как оно себя чувствует? Начиная с макушки головы, просканируйте все тело сверху вниз. Обращайте внимание на то, каким частям тела комфортно, а каким нет. На этом этапе сознание часто начинает блуждать. Это нормально, просто мягко возвращайте его назад, к физическим ощущениям в теле.

Теперь обратите внимание на настроение. Не надо давать оценку или анализировать его, просто поймите, как вы себя ощущаете. Прислушайтесь к ритму дыхания. Ничего не надо делать, никаких усилий. Наблюдайте естественный ритм дыхания. Если хотите, можете отсчитывать циклы дыхания, считая до десяти и обратно.

Под конец полностью расфокусируйте внимание. Позвольте вашему сознанию освободиться на 10–15 секунд и делать все, что ему угодно.

Правило № 7: Включите свет

Известно, что серотонин лучше синтезируется на свету, а в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин, который, к сожалению, отвечает и за сезонную депрессию, и за отсутствие желания общаться с противоположным полом. В самом деле, зачем, когда пора в спячку впадать? Недаром в странах, где мало солнца, уровень суицида высокий, а рождаемость, наоборот, низкая.

Обмануть природу просто. Осенью и зимой, когда световой день короток, нужно не экономить электроэнергию и по максимуму везде зажигать свет. Еще лучше – загорать под кварцевой лампой (1–5 минут в день, в специальных очках и только после консультации врача). И, конечно, пока не стемнело, при любой возможности бежать на улицу.

Правило № 8: Займитесь спортом

Упражнения – та необходимая вещь, которая может улучшить все, от осанки до настроения. Спорт нужен для психического здоровья, поскольку способствует выработке эндорфинов, которые отвечают за чувство удовольствия, радости, эйфории и уменьшают физическую и психологическую боль. Это еще один маленький трюк.

Ведь наш мозг не может понять, что мы поднимаем тяжести и бегаем для удовольствия. С точки зрения эволюции это нелогично. Логично убегать от опасности. А в этом случае мозг обязан оказать всестороннюю поддержку. Например, выбросить в кровь эндорфины, которые не дадут нам немедленно умереть от ужаса перед опасностью.

Секрет счастья 8 фруктов и овощей в деньhttps://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ntchina.ru
Adblock
detector