Какие продукты снимают воспаление в организме?

Как это работает?

Противовоспалительная диета, как следует из названия, является диетическим планом, предназначенным для снижения воспаления. На самом деле, есть несколько натуральных продуктов, которые могут творить чудеса в борьбе с этим недугом.

Эта диета предполагает потребление 2000-3000 калорий ежедневно в зависимости от пола, размеров и уровня активности. Из них около 40-50% должны составлять углеводы, 30% жира и от 20 до 30% белков. Таким образом, противовоспалительная диета включает в себя потребление продуктов, которые имеют правильное сочетание этих питательных веществ.

Также она помогает контролировать ожирение из-за того, что воспаление и воспалительные заболевания повышают риск избыточного веса и ожирения. Противовоспалительная диета достаточно гибкая, без строгих правил. Все, что нужно сделать, это настроить свой режим в соответствии с этим планом диеты, в том числе принимать большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и добавок рыбьего жира.

Что представляет собой и чем полезна противовоспалительная диета?

Противовоспалительная диета – план питания, предназначенный для подавления хронического воспаления.

Несмотря на то, что влияние противовоспалительной диеты не было достаточно изучено в рамках клинических испытаний, доступные исследования свидетельствуют о том, что такой режим питания помогает снизить уровень некоторых маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок). Также противовоспалительная диета помогает контролировать течение связанных с воспалением хронических заболеваний – диабета, ожирения, метаболического синдрома.

План диеты

Как было указано выше, противовоспалительная диета довольно проста и состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и рыбы. Можно создать свое меню в соответствии со своими потребностями путем включения некоторых из лучших противовоспалительных продуктов. Ниже приведен пример меню диеты.

  • Завтрак: чашка овсянки с обезжиренным молоком, 2 ложки изюма, 1 ложка грецких орехов, 1/8 чашки нарезанной клубники, 1 ложка нарезанной свежей мяты, чашка зеленого чая.
  • Обед: сэндвич из индейки и хлеба из цельной пшеницы, 100 грамм мяса, красные листья салата, помидор и 1 ложка майонеза, чашка нарезанных стеблей черной капусты, приготовленной с оливковым маслом, 1/2 зубчика нарезанного чеснока и немного красного перца.
  • Закуска: 2 ложки смешанных орехов, как миндаль, пекан и грецкий орех, 3/4 чашки винограда.
  • Ужин: 1/2 чашки коричневого риса, 100 грамм печеного лосося с орегано, салатом, приготовленного с 1 1/2 чашкой листьев шпината, красного лука, нарезанного красного перца, 2 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и политый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой уксуса. Готовить на пару со спаржей с добавлением оливкового масла.
  • Десерт: чашка нарезанных кусочками свежих персиков, посыпанных корицей.

Некоторые пищевые продукты являются чрезвычайно полезными в снижении и борьбе с воспалением. Продукты, приведенные ниже, могут образовывать часть нашего рациона в дополнение к какому-либо лекарству. Противовоспалительная диета делает акцент на потреблении этих продуктов питания.

Каротиноид — пигмент, который придает красный, оранжевый или желтый цвет фруктам и овощам. Этот пигмент является мощным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Для того чтобы воспользоваться преимуществами каротиноидов, нужно включить в рацион морковь, капусту фиолетовую, темно-зеленую рукколу и фрукты, как дыня и абрикосы. Нужно есть, крайней мере, 4-5 порции в неделю.

продукты для противовоспалительной диеты

что необходимо добавлять в рацион?

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, как брокколи и капуста, находятся довольно высоко в списке противовоспалительных продуктов. Они также содержат полезные соединения, такие как сульфорафан, которые обладают противораковыми свойствами и защищают кожу от УФ-излучения. Поэтому желательно съедать, по крайней мере, от 5 до 7 порции крестоцветных овощей в неделю.

капуста в противовоспалительной диете

все виды капусты очень полезны в этой диете

Целые и треснувшие зерна не повреждены и доступны в виде нескольких крупных кусков. Они отличаются от молотых зерен, найденных в хлебе. Обладая богатым содержанием клетчатки, эти продукты перевариваются медленно, тем самым помогая в снижении всплеска уровня сахара в крови, что отвечает за вызывание воспаления.

Стоит попробовать такие цельные зерна, как крупы, ячмень, квиноа и коричневый рис. Желательно принимать по 3-5 порции в день.

крупы для диеты

какая диеты без зерновых круп?

Рыба и морепродукты

Известны тем, что богаты омега-3, которые являются эффективными в снижении воспаления. Такая рыба, как черная треска, дикий аляскинский лосось, сардины и сельдь, очень полезна. Нужно принимать от 2 до 4 порций морепродуктов каждую неделю. Каждая порция должна содержать около 100 грамм.

морская рыба для диеты

рыбопродукты тоже очень важны

Голубика лидирует среди ягод по своим противовоспалительным свойствам. Ягоды не только вкусные, но и богаты антиоксидантами, фенольными соединениями и биологически активными пигментами. Исследования показали, что черника, клюква и клубника, могут улучшить метаболический синдром, контролируя воспаление.

ягоды

ягоды тоже являются незаменимым элементом этой диеты

Травы и специи

диета

Помимо улучшения вкуса любимых блюд, травы и специи, как базилик, перец чили, корица и куркума, обладают мощными противовоспалительными свойствами. Куркума особо выделяется со своими природными противовоспалительными свойствами, приписываемыми ей наличием активного ингредиента под названием куркумин.

Будучи мощной противовоспалительной специей, куркума защищает от окисления пищевых жиров во время приготовления и потребления. Это популярный противовоспалительный препарат для лечения артрита.

Можно использовать эти специи и травы в изобилии в качестве приправы, чтобы воспользоваться их противовоспалительными и другими преимуществами для здоровья.

травы и специи

травы и специи делают вашу диету более легкой и вкусной

Такие масла, как оливковое, содержат полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, помогающими уменьшить воспаление по всему организму. Таким образом, можно использовать оливковое масло для приготовления пищи или просто добавить его в салаты.

Желательно принимать от 5 до 7 порций в день, а одна порция должна составлять одну чайную ложку. Также полифенолами богаты орехи, например, грецкие орехи и орехи кешью, а также авокадо.

орехи и масло при диете

масло и орехи полезны практически при любой диете

Результаты исследований свидетельствуют о том, что люди, употребляющие в пищу большие количества овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, полезных масел и рыбы, меньше рискуют пострадать от заболеваний, провоцируемых воспалением. Помимо этого, вещества, которыми богатые некоторые из вышеперечисленных продуктов, то есть антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительным действием.

Антиоксидантами богаты:

  • ягоды (голубика, клубника, черника, вишня);
  • яблоки;
  • артишоки;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • сладкий картофель;
  • брокколи;
  • орехи;
  • бобы;
  • цельные зерна;
  • черный шоколад.

«Чемпионы» по содержанию омега-3 жирных кислот:

  • жирная рыба (сельдь, лосось, сардина, тунец);
  • семена льна;
  • грецкие орехи.

Также противовоспалительными свойствами обладают некоторые популярные специи и приправы (имбирь, куркума, чеснок).

Какие продукты снимают воспаление в организме?

Омега-6 жирные кислоты способствуют увеличению выработки воспалительных химических веществ в организме, однако они также помогают поддерживать здоровье костей и мозга, регулировать метаболизм. Потому полное исключение из рациона продуктов, содержащих данные вещества, не рекомендуется. Главное – поддерживать оптимальный баланс омега-3 и -6 кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-6 кислот:

  • мясо;
  • молочные продукты;
  • маргарин;
  • растительные масла (подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное).

Помимо этого, исследования показывают, что употребление большого количества обработанных зерен (например, в виде белого хлеба и пр.) может усилить воспалительный процесс.

1) Листовые овощи

Зеленые овощи, а именно с листьями, такие как капуста, зелень, шпинат, зелень и мангольд содержат множество антиоксидантов, каротиноидов, флавоноидов и витамина С.

Все эти свойства защищают от повреждения клеток. Ешьте зелень в сыром виде, слегка на пару или их сок.

2) Черника

Голубика чрезвычайно полезна для здоровья для нервной системы и головного мозга. Считается, что она улучшает память и повышает познавательную функцию.

Черника имеет очень низкий гликемический индекс, что идеально подходит на завтрак. Другие преимущества употребления черники в пищу включают в себя снижение риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья глаз и защиту от рака. Кушайте свежую чернику, когда это возможно.

3) Свекла

Свекла содержит антиоксидант betalain, который дает насыщенный цвет и противовоспалительный эффетк. Свекла борется с воспалением на клеточном уровне, а также ремонтирует повреждения, используя свои высокие уровни калия и магния.

Обнаружено, что дефицит магния связан с воспалительными условиями. Кроме того, кальций не обрабатывается хорошо без магния. Потребление продуктов, таких как свекла, помогает телу усваивать кальций с другой еды. Ешьте свеклу свежей в салатах, слегка на пару, жареной или в любом другом виде.

4) Брокколиболколли

Брокколи содержит калий и магний в дополнение к другим антиоксидантам.

Все эти вещества объединяются для производства более мощного противовоспалительного арсенала.

Витамины, флавоноиды и каротиноиды прекрасно работают в гармонии для сокращения окислительной реакции, снижают хроническое воспаление и уменьшают риск развития рака.

5) Ананас

Какая ж это противовоспалительная диета без ананаса? Помимо того, что он вкусный и очень питательный, ананас содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который регулирует иммунный ответ на создание  нежелательного воспаления.

Ананас также хорош для вашего сердца — бромелайн останавливает тромбоциты от слипания или от роста на стенках сосудов, тем самым снижает риск инсульта или приступа.

Ананас содержит богатый запас витамина С, витамина В1, калий и марганец, вместе с другими антиоксидантами, которые держат воспаление и само заболевание в страхе.

6) Сельдерей

Хотя вы можете ассоциировать сельдерей с низкокалорийной пищей, на самом деле, противовоспалительная диета получит мощное дополнение к рациону.

Сельдерей содержит витамин С, бета-каротин и марганец. Тем не менее, его реальная терапевтическая польза происходит от фитонутриентов, которые он содержит. Ряд этих фитонутриентов известны как фенольные антиоксиданты, что владеют мощными противовоспалительныеми свойствами. Лучший способ есть сельдерей сырым.

7) Бок Чойбок чой

Этот член семейства капустных имеет более двадцати одного питательного вещества, включая омега-3 и антиоксидантный минерал цинка.

Исследования показали более 70 фенольных веществ в этом овоще, которые известны как «пожиратели» свободных радикалов. Бок Чой легко готовить, можно бросать в суп, рагу и есть сырым.

8) Имбирь

Имбирь имеет давнюю традицию эффективно бороться с симптомами желудочно-кишечных расстройств. Имбирь помогает расслабиться и успокоить воспаление кишечного тракта, уменьшает кишечные газы.

Исследования показали, что он обладает множеством лечебных свойств, включая антиоксидантные свойства и способность снижать образование воспалительных соединений. Нарежьте свежего имбиря и добавляйте его в чай, коктейли, соки, супы и рагу.

9) Изюмизюм

Эти сладкие маленькие драгоценные камни — настоящая сверхдержава для уменьшения роста разных типов бактерий, которые приводят к воспалению и болезням десен.

Доказано, что есть связь между периодонтальной болезнью и сердечными заболеваниями. Любопытно, но если вы употребляете изюм, вы снижаете риск воспаления пародонтоза и болезни сердца одновременно.

Посыпайте изюмом салаты, смешивайте со свежими орехами или просто наслаждайтесь так, как здоровой самостоятельной закуской.

10) Жирная рыба

Сардины, тунец, макрель, сельдь, анчоусы и лосось — все богаты на омега-3 жирные кислоты, которые демонстрируют потенциал для уменьшения воспаления.

Для того, чтобы воспользоваться преимуществами жирной рыбы нужно съедать ее несколько раз в неделю, а готовить здоровым образом: выпекание, пропаривание и легкая жарка на сковороде.

Какие продукты снимают воспаление в организме?

Если рыба не ваша пища, рассмотрите дополнение в виде рыбьего жира высокого качества.

11) Базилик

Мало того, что базилик противомикробное средство, но он также эффективен против воспаления, что возникает при артрите и заболеваниях кишечника. Летучие масла в базилике содержат соединение, известное как эвгенол, что действует примерно, так же как и препараты вроде ибупрофена и ацетаминофена.

Базилик защищает ДНК от радиации и окислительного повреждения, а именно флавоноиды оrientine и vicenin защищают структуру клеток и хромосом от радиации и окисления.

Нарежьте свежий базилик и используйте его во всех ваших любимых супах, тушеных блюдах и салатах. Базилик также является отличным дополнением к соусам и домашней пицце.

12) Бататбатат

Этот корнеплод обильный источник сложных углеводов. Кроме того, он с волокном. Вместе эти мощные питательные вещества уменьшают воспаление и инициируют процесс заживления по всему телу.

Сладкий картофель достаточно универсальный и его можно включать в соусы, супы и салаты или просто сварить и скушать.

13) Терпкая вишня

Противовоспалительная диета должна содержать вишню. Вишня уменьшает воспаление, связанное с остеоартритом. В одном исследовании, у женщин, которые пили вишневый сок, произошло снижение уровня воспаления по всему их телу.

Это согласуется с тем, что терпкий вишневый сок может уменьшать боль у бегунов на длинных дистанциях в день гонки. Кроме того, бегуны, которые используют вишневый сок быстрее восстанавливают мышечную силу.

Какие продукты снимают воспаление в организме?

Аналогичные свойства были найдены и в чернике, и в гранате. Лучший способ – это есть свежие вишни, когда они только созревают.

14) Грецкие орехи

Грецкие орехи — щедрый источник омега-3 жирных кислот, по сути, самый богатый из всех орехов на эту жирную кислоту.

Считается, что орехи ингибируют продукцию некоторых нейротрансмиттеров, которые увеличивают боль и воспаление. Употребляйте орехи с овсянкой, йогуртом, в выпечке и в качестве здорового перекуса.

15) Зеленый чай

Зеленый чай часто преподносят как самый здоровый напиток на планете. Он содержит антиоксиданты и питательные вещества, которые поддерживают здоровый образ жизни и долголетие.

Зеленый чай показан для улучшения здоровья мозга, снижения риска развития рака, повышения метаболизма, снижения риска развития диабета 2 типа, уменьшения жира на животе и против бактерии. Это довольно внушительный список для простой чашки чая.

Но подождите, это не все! Исследование, проведенное на пожилых японских людях, показало, что те, кто пили зеленый чай, имели на 76% меньше шансов умереть в течение 6-летнего периода исследования. Поэтому противовоспалительная диета без зеленого чая не возможна. Чай имеет особое воздействие на воспаления, связанные с болью в суставах.

16) Редисредис

Мало того, что редис добавляет некоторую изюминку в ваш любимый салат, но он является отличным источником витамина С, что защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов.

Содержание электролита в сочетании с мощными антиоксидантными способностями витамина С повышает иммунитет, уменьшает воспаление и защищает от целого ряда условий, включая рак, инсульт и болезни сердца.

Редис содержит фолат, волокно, рибофлавин и калий. Нарезайте свежий редис для салатов и бутербродов.

17) Костный бульон

Возможно, вы помните как ваша бабушка кормила вас бульоном во время простуды. Костный бульон содержит витамины. Желатин в бульоне лечит ваши кишки, глюкозамин и другие компоненты, извлеченные из хрящей, уменьшают боль и воспаление. Кроме того, аминокислоты, включая глицин, пролин, аргинин — все имеют противовоспалительный эффект.

18) Кокосовое масло

Нет никаких сомнений, что вы что-то слышали о чудесах кокосового масла. Его обширные лечебные свойства были отмечены людьми в тропиках еще давным-давно.

Кокосовое масло содержит мощную кислоту (лауриновую) — тот же компонент, найден в человеческом грудном молоке.

Кокосовое масло повышает метаболизм, обладает антибактериальными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Добавляйте кокосовое масло в чай, кофе, используйте его для приготовления другой пищи.

19) Оливковое масло

Какие продукты снимают воспаление в организме?

Оливковое масло имеет богатый запас полифенолов, что защищают сердце и кровеносные сосуды от воспаления.

Это мононенасыщенные жиры, которые преобразуются в организме в противовоспалительные агенты, что снижают риск заболеваний, таких как астма и ревматоидный артрит. Просто поливайте оливковым маслом все ваши любимые блюда, но особенно хорошо оно подходит для свежих салатов.

20) Водоросли

Роль упражнений

Теперь возникает вопрос, могут ли упражнения быть включены в программу этой диеты? Мы все знаем, что физические упражнения играют важную роль в улучшении физического и психического здоровья.

Хотя это не так важно в этой диете, физические упражнения нужны для укрепления общего состояния здоровья. Если нет возможности для интенсивных тренировок, можно просто устраивать прогулки, что считается одним из лучших упражнений на укрепление костей, органов и иммунной системы.

Другие полезные упражнения включают плавание, йогу и танцы живота.

Преимущества противовоспалительной диеты

Некоторые противовоспалительные продукты могут помочь в лечении умеренного воспаления. Некоторые из преимуществ противовоспалительной диеты заключаются в следующем.

Простая и легкая

Противовоспалительная диета достаточно гибкая и легкая, поскольку она не влечет строгие планы питания. Все, что нужно сделать, это настроить режим в соответствии с планами еды.

Можно создать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Те, у кого аллергия на клейковину, тип белка, присутствующий в пшенице, ржи и ячмени, могут потреблять другие виды цельного зерна, как рис и лебеда. Акцент на фрукты и овощи делает еще более простым следование этой диете.

Сытость

Одним из преимуществ этого диетического плана является то, что во время нее очень редко появляется чувство голода, так как он требует потребления от 2000 до 3000 калорий в день. Кроме того, противовоспалительная диета включает в себя богатые клетчаткой продукты, которые обеспечивают ощущение сытости.

Помогает похудеть

Понятие противовоспалительной диеты основывается на средиземноморской диете, которая была связана с потерей веса и более низким риском избыточного веса и ожирения. Воспаление и воспалительные заболевания являются одним из факторов, способствующих ожирению, и наоборот. Таким образом, контроль воспаления может в конечном итоге привести к потере веса.

Сердечно — сосудистые преимущества

Исследования показывают, что воспаление, хотя и не является доказанной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, часто встречается у больных с болезнями сердца.

Противовоспалительная диета ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП. Исследования показали, что существует корреляция между болезнями сердца и повышенным уровнем С-реактивного белка, который отвечает за вызывание воспаления.

Помогает контролировать диабет

Хотя отсутствуют существенные исследования в этой области, здоровые продукты, включенные в эту диету, делают ее жизнеспособным вариантом для профилактики и борьбы с диабетом.

Нет рисков для здоровья

Не было обнаружено никаких признаков серьезных рисков для здоровья или побочных эффектов, связанных с этой диетой. Однако при проблемах со здоровьем всегда желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Как следовать противовоспалительной диете: общие рекомендации

Какие продукты снимают воспаление в организме?

Нужно снижать уровень воспаления и избегать всего, что его вызывает — простудных заболеваний и других инфекций, дисбактериоза, аллергических реакций. Проходите регулярную вакцинацию. Помните, чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.

И питание в этом играет очень важную роль. В исследованиях было показано, что противовоспалительная диета благоприятно влияет на здоровье и темпы старения, она даже замедляла укорочение теломер — структур, расположенных на концах хромосом. При каждом делении клетки они укорачиваются. Их длина — очень важный показатель скорости старения.

Мы и раньше понимали, что для защиты от воспаления очень важно правильное питание. Но после нового масштабного исследования, опубликованного на днях, это стало ещё более очевидно. Проводившие его ученые из Китая объединили девять больших исследований, проведенных ранее, и в которых участвовало 134 067 человек.

Придерживаться противовоспалительной диеты несложно, для этого необходимо просто увеличить количество полезных и уменьшить количество вредных продуктов. Для этого попробуйте:

  • кушать 5–9 богатых антиоксидантами овощей и фруктов каждый день;
  • употреблять больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот;
  • кушать меньше красного и жирного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе, бобовым;
  • сделать выбор в пользу оливкового масла;
  • перекусывать орехами и свежими фруктами/овощами на протяжении дня;
  • заменить обычный хлеб цельнозерновым;
  • употреблять меньше соли и больше полезных противовоспалительных приправ – чеснока, имбиря, куркумы.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ntchina.ru
Adblock
detector