Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

Такая модная ходьба

Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.

В какой-то момент времени ходить стало не модно. Ускоряющаяся жизнь создало средство, которое оптимально соответствует ее ритму и скорости. Машина появилась если не у каждого, то, по крайней мере, в каждой семье, даже если состоит она из одного взрослого человека.

Гуляющие парочки стали восприниматься как некий отголосок прошлого, вызывающий легкую ухмылку и ностальгию. Идущий человек, в отчаянии размахивающий портфелем, стал казаться каким-то неловким символом неустроенности и неспособности адаптироваться к новой жизни.

Ходьба стала уделом спортсменов, пожилых людей, мам с ребятишками. Естественная потребность в движении либо перестала удовлетворяться вовсе, либо нашла реализацию и воплощение в спортзале.

Ходьба пешком

Аватар автора Светлана Маркова

Но буквально несколько лет назад все изменилось. Все чаще стали возникать вопросы, полезно ли ходить пешком. Люди стали возвращаться к пешему передвижению. Правда, ходить они начали непостоянно.

Для того чтобы добраться на работу, домой, в магазин, в спортзал многие продолжают использовать автомобили. Однако обеденные перерывы, час-другой после работы, полчаса на занятиях фитнесом они стали уделять хождению.

Возвращение интереса к передвижению пешком связано, прежде всего, с тревогой о своем здоровье. Все чаще стала появляться и развиваться такая непопулярная болезнь, как геморрой, о которой непринято говорить во всеуслышание. Последствия гиподинамии ведут к возникновению проблем с дыханием, сердцем, другими органами.

Со временем появились специальные гаджеты – шагомеры, позволяющие считать количество пройденных шагов, сколько километров пройдено, способные соотнести эти данные с количеством сожженных калорий.

В офисах, старших классах школ, университетах заговорили о рекордах и рекомендуемой ежедневной норме шагов. Наиболее продвинутые пользователи гаджетов, обычно мужчины, начали выстраивать графики по дням, месяцам, обращая внимание на тенденцию, сокрушаясь, если не удалось достичь требуемой нормы.

Другие пользователи стали использовать их как часы, как средство простого наблюдения за количеством пройденных шагов, пульсом.

Худеем без проблем

Многих интересует, полезна ли ходьба для похудения? Если уделять этому занятию от получаса в день, ходить в темпе и делать это регулярно, то да, это занятие поможет похудеть и сделать ваше тело стройнее. С помощью простого занятия вы приведете мышцы в тонус, разгоните лимфу. Обменные процессы в организме ускорятся, а это и есть главный фактор для эффективного похудения.

Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

Способов сбросить лишний вес с помощью этого привычного занятия существует немало. При этом правильная ходьба для похудения не требует особых навыков или специального оборудования (не считая палки для скандинавской ходьбы). Все что вам понадобится – это удобная обувь и одежда, в которой движения не будут сковываться, тело должно дышать. Для увеличения нагрузки можно прибавить к шагам поднятие тяжести: возьмите в руки по гантели и с каждым шагом притягивайте к себе по одной.

Очень важно не только заниматься физической нагрузкой, но и изменить образ жизни. Для начала пересмотрите свой рацион, замените вредные продукты, на более здоровые. Откажитесь от сладкого и мучного, жареного и соленого. В сочетании с ежедневными тренировками вы добьетесь эффекта гораздо быстрее, чем ожидаете. Не забывайте пить больше воды, причем имеется в виду не чай или кофе, а минеральная, богатая полезными веществами, либо питьевая.

Еще одним вариантом является быстрая ходьба для сжигания жира. Ускоряются шаги, движения рук. Интенсивность такой тренировки значительно выше, чем при обычной прогулке, поэтому калорий сжигается больше. Желательно заниматься в лесу или парке, где чистый воздух, потому что дыхание играет немаловажную роль – чем качественнее вы дышите, тем меньше энергозатраты. Если приятная тренировка будет дольше, вы потеряете больше калорий.

Спортивная ходьба

Хотя ходить можно самостоятельно, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудения является не менее популярной тренировкой во многих фитнес-клубах. Такого эффекта бывает сложно добиться на обычных занятиях в зале, кроме того, особый вариант шага разработан специально для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов.

Если возможности заниматься на улице нет, то вполне можно тренироваться и дома. Ходьба на месте – универсальное упражнение, которое можно выполнять даже при просмотре телевизора. Важно уделить внимание не только шагам, но и работе руками, потому что от интенсивности очень зависит то, насколько много вы сожжете калорий.

Обыкновенные пешие прогулки тоже могут стать отличным началом на пути к стройной фигуре. Ходьба при похудении обладает особым оздоравливающим значением. Если вы сидите на диете, посещаете тренировки в спортивном зале, употребляете специальные лекарственные препараты или БАДы, то прогулки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час.

Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Сколько нужно ходить каждый день?

Движение — это жизнь. Фраза, которая знакома каждому из нас, имеет под собой веские научные доказательства. Сидячий образ жизни обрекает людей на болезни, плохое самочувствие, вялость и сокращает длительность жизни. Зная об этом, многие из нас записываются в спортзал и регулярно туда ходят три раза в неделю.

Любая прогулка на свежем воздухе принесет организму пользу. Можно придерживаться эталона в 10 000 шагов, но не стремиться пройти их за один раз. Распределите время для прогулок в течение дня, откажитесь от лифтов, вставайте со стула через каждый час для разминки, ходите по лестнице. Возьмите за правило больше двигаться, меньше сидеть.

Как только почувствуете, что готовы ходить интенсивнее и дольше, увеличивайте скорость своего шага. Такая ходьба считается самой эффективной для здоровья и омоложения организма.

Для тех, кто привык к сидячему образу жизни, не стоит сразу брать своей целью 10 000 шагов в день. Начинайте с постепенного увеличения нагрузки и ориентируйтесь на особенности своего организма.

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Первое правило начинающего – не нужно сразу проходить много километров уже в первый день тренировки. Начните с малого. Кроме того, необходимо выработать темп ходьбы, который будет оптимальным для вашего возраста, веса и остальных факторов, указанных выше. Только так тренировка пойдет вам на пользу и поможет сделать тело стройным, иначе вы потратите время впустую, или еще хуже – навредите своему организму. Сколько в день надо ходить пешком? Не более часа для новичков и до 3 часов в день – уже опытным.

Современные технологии дают возможность не только отмерять время тренировки, но также позволяют измерять пульс, отсчитывать количество шагов в минуту или час. С помощью фитнес-браслета вы сможете контролировать свои тренировки, выставляя норму шагов в день для получения необходимого результата. Для поддержания стройности тела ежедневно желательно проходить не менее 10 тысяч шагов. Это порядка 5 километров или час ходьбы.

В современных условиях жизни, когда человека окружают бесконечный стресс и мысли о проблемах, и всем приходится куда-то торопиться, многие вообще забывают о своем здоровье. А поддерживать его не так сложно. Для этого достаточно проводить чуть больше времени на свежем незагрязненном воздухе. Он поможет укрепить не только здоровье, но также повлиять на многие сферы жизни. Значение свежего воздуха намного выше, чем многие считают. Так в чем польза прогулок на свежем воздухе? Как они влияют на человека?

Пешие прогулки на свежем воздухе очень полезны при плохом настроении, сильных стрессах, усталости. Это очень важно для современного человека. Приятный чистый запах способствует расслаблению, повышению настроения, а запах деревьев снижает чувство усталости и стресс. При медленной прогулке человек начинает чувствовать себя спокойным и счастливым.

Улучшают здоровье

Главная польза прогулок на свежем воздухе заключается в положительном влиянии на здоровье в целом. Физическая активность в сочетании с прогулкой на природе способствует укреплению иммунитета, причем даже в периоды холодов. Ежедневные прогулки улучшают работу сердца и сосудов, снижают артериальное давление.

Наполняют энергией

Если регулярно гулять на свежем воздухе, то необходимость в энергетических напитках пропадет. Энергия человека в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида повышается на 90%. При желании выпить очередную чашку кофе стоит попробовать немного прогуляться – эффект будет удивительным. Помимо этого, частая физическая активность приводит мышцы в тонус, что также дает дополнительный заряд энергии.

Улучшают сон

Большинство людей даже не учитывает значение свежего воздуха для качества сна. Те, кто проводит больше времени вне дома, спят примерно на ¾ часа дольше остальных. Их сон значительно крепче, а проснувшись, они чувствуют себя намного счастливее и активнее. Перед сном прогулки на свежем прохладном воздухе тоже важны.

Если хочется стать умнее и повысить свою продуктивность, то нужно обязательно проводить больше времени на свежем воздухе. Короткие прогулки по паркам или лесам улучшают память и повышают концентрацию примерно на 20%. А свежий воздух для детей с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания вообще обязателен, т.к. это лучший способ заставить их сосредоточиться.

Пешие прогулки на свежем воздухе позволяют получить достаточно кислорода, что крайне полезно для всей кровеносной системы. От этого появляется легкий румянец, с которым кожа выглядит более красивой, а человек приобретает отдохнувший вид. Улучшение обмена веществ и вывод шлаков тоже могут изменить внешний вид в положительную сторону, чем полезен свежий воздух еще сильнее. От регулярных прогулок сжигаются калории, а человек начинает терять лишние килограммы. Польза пеших прогулок неоценима.

Прямого влияния на жизнь в обществе прогулки не оказывают. Однако психологическое состояние, которое подвергается сильнейшему влиянию, как раз очень важно для отношений с окружающими. Если чаще бывать на свежем воздухе, то человеку станет намного проще общаться с близкими. Делать это можно вместе. Тогда польза свежего воздуха для здоровья дополнится еще более приятным времяпрепровождением с близкими.

Как и любая умеренная физическая активность, несопряженная с чрезмерными спортивными нагрузками, ходьба полезна для здоровья. Рассмотрим, в чем заключается ее польза.

Кардиологи обращают внимание на тот факт, что регулярное передвижение пешком в течение не менее часа позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма. Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания.

Скажем старости «нет»

Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности – инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки – поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее – не слишком-то подходят.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения – стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Ходьба на месте

В дни, когда времени не так много или, если по какой-то причине, пешие прогулки недоступны, можно ходить на месте. Для этого существуют специальные тренажеры. Они определяют количество шагов, пройденное расстояние, регулируют нагрузку.

Таким образом, хождение на беговой дорожке даст возможность отследить выполнение установленной вами ежедневной нормы.

Ходьба на месте

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

  1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит – предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
  2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
  3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин – рак простаты, у тех и других – онкологию кишечника.
  4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
  5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
  6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
  7. В геометрической прогрессии растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше – но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа – и ваше здоровье вас не покинет.

Исследования показывают: физически активные люди на 30% меньше рискуют столкнуться с раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики опухолей достаточно ходить всего полчаса в день. Но пристраститься к прогулкам нужно, не когда вы подходите к возрасту риска (рак толстой и прямой кишки обычно возникает после 50 лет), а еще в молодости.

По лестнице

О хождении по лестнице есть статья уже на страницах нашего блога, но немного повторимся.

Подъем по ступенькам – достаточно сложная для обычного обывателя. Даже опытным «ходунам» может быть сложно сразу пройти много ступенек вверх.

Достаточно быстро появляется одышка, неприятные ощущения в икроножных мышцах, учащается пульс. Такая ходьба очень полезна для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний.

Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

Она вовлекает работу большего количества мышц, задействует даже те из них, которые выполняют пассивную роль при обычной ходьбе.

На первых этапах достаточно пятиминутной тренировки, позднее продолжительность может достигать 20 минут.

Ходьба по лестнице

Однако у ходьбы по ступенькам, особенно ускоренной, есть свои ограничения. Не рекомендуется заниматься ей при травмах, тяжелой форме варикоза, гипертонии, сердечной недостаточности. Интенсивные тренировки могут нанести вред беременным женщинам.

Сколько гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, – обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

Сколько времени нужно провести в парке, гуляя, чтобы это было полезным? Начинать можно с коротких 10-минутных прогулок, а уже потом постепенно увеличивать это время. Когда организм привыкнет, минимальным временем должно стать 30 минут. Рекомендуется гулять от 1 до 2 часов, а сколько точно времени проводить на улице, решать только самому человеку – можно выделять даже 6 часов. Важно делать это ежедневно. Утром или вечером – не важно.

Цель прогулки – возможность спокойно подышать и расслабиться. Поэтому лучше всего ходить медленно, иногда ускоряя шаг, чтобы усилить физическую нагрузку, но ни в коем случае не бегать. При этом нужно быть максимально расслабленными и спокойными. Путь должен проходить через наименее загрязненные автомобилями и заводами места, т.е. парки или леса.

Спортивная ходьба

Этот вид является олимпийской дисциплиной уже многие годы. Но не нужно думать, что ей нельзя заниматься обычным людям. Напротив, она очень полезна, тренирует мышцы всего тела, вовлекая мускулатуру плеч, рук, чего не хватает спокойным пешим прогулкам.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Энергетическая ходьба

При энергетической ходьбе скорость передвижения несколько ниже, чем при спортивной.

Сходство заключается в активном вовлечении рук и корпуса тела. Движения – быстры, приводят к большим тратам энергии. Возможно ходить с палками или без них. Особенность ее в том, что все движения контролируются.

С их помощью происходит движение энергетических потоков в соответствии с восточными практиками. Она напоминает бег, но в любой момент времени какая-либо из стоп находится на поверхности.

Принципы ходьбы

Чудо ходьба сколько нужно гулять для здоровья

При любом виде ходьбы важно соблюдать определенные принципы:

  1. Нагрузка соответствовать состоянию человека.
  2. Занятия должны носить регулярный характер.
  3. При любом ухудшении состояния скорость, интенсивность, продолжительность нагрузки уменьшается. Важно следить за давлением и пульсом. Частота сокращений не должна превышать расчетную величину, получаемую по формуле – 200-возраст. Иначе можно нанести вред своему здоровью.
  4. Калорий больше сгорает при высокой скорости.
  5. Важно заниматься постепенно, не ставить сразу рекорды по достижению 10-15 тысяч шагов.
  6. Спина должна быть всегда прямой.
  7. Перед быстрой ходьбой лучше размяться.
  8. Одежда, обувь должны быть удобными, особенно при ходьбе на высокой скорости.

Итак, ходьба пешком, вне зависимости от ее вида при соблюдении основных принципов, принесет вашему организму только пользу.

Выбирайте оптимальный для себя вид ходьбы, и хорошее настроение, улучшение самочувствия, новые впечатления каждый день украсят вашу жизнь, сделают ее полнее и насыщенней.

Надеемся, что статья о том, сколько в день нужно ходить пешком, была для вас полезной. Здоровья и новых свершений!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ntchina.ru
Adblock
detector